14 bài tập gym tại nhà cho nam bằng 2 cục tạ

Nếu bạn là dân văn phòng hoặc những người bận rộn với công việc, có thể tham khảo qua bài viết này mình sẽ hướng dẫn bạn những bài tập gym tại nhà với dụng cụ là 2 cục tạ tay

Trước đây mình có thể ngồi liên tục 1 ngày từ 8 – 12 tiếng để chạy dự án, tất nhiên là tính luôn thời gian ăn uống và vệ sinh cá nhân rồi, hehe

Sau này mình bắt đầu ý thức hơn về sức khỏe và bắt đầu tìm một môn thể thao để chơi, thời gian đầu thì ra công viên để đi bộ, sau đó là đánh cầu lông với mấy ông chú hàng xóm

Thời gian gần đây mình bắt đầu chơi gym tại nhà, chỉ cần sắm vài cục tạ kèm theo những bài tập cơ bản là có thể giúp cho chúng ta “đổ mồ hôi” và tăng cơ bắp một cách hiệu quả

Bạn có thể dùng công cụ tính BMI online để đo lường xem thể trạng của mình như thế nào trước khi tập luyện để có mục tiêu phấn đấu hợp lý nhé

Nào chúng ta hãy cùng bắt đầu các bài tập nhé, nhưng trước tiên hãy cùng nhau “đi chợ” nào

bài tập gym cho nam tại nhà

Kinh nghiệm mua tạ tay

Nếu bạn nào có khả năng tự đút tạ thì mình có thể tự làm cho mình vài cục tạ với trọng lượng khác nhau để sử dụng.

Tuy nhiên, bạn không có khả năng đó thì có thể lựa chọn mua tạ tay là cách nhanh nhất. Hiện nay trên thị trường đang có dòng sản phẩm: tạ sắt, tạ bọc nhựa và tạ bọc cao su

Giá thành của các loại tạ này cũng không quá cao, tùy theo sở thích mà bạn chọn loại nào phù hợp với mình, giá giao động cho mỗi loại thường từ 30.000 đến 150.000 VNĐ tùy chất liệu và độ bền của tạ

Tốt nhất bạn nên mua loại tạ bọc cao su nếu tập trong phòng, vì loại tạ này được thiết kế khá sang trọng, độ bền cao, không gây tiếng ồn khi va chạm.

Những bài tập thể hình tại nhà với tạ tay

Khi mới tập nên chọn loại tạ tay có trọng lượng phù hợp, cầm vừa sức, không nên chọn tạ quá nặng bạn sẽ rất dễ mất sức và mau chán tập.

1. Tricep kickback – Động tác đánh tay sau

tập gym tại nhà cho nam

  • Tựa gối trái và tay trái trên ghế và nghiêng người về phía trước mãi cho tới khi nào ngực song song với với sàn.
  • Giữ 1 tạ bằng tay phải, cơ bắp tay ở ngay bên thân người, cùi chỏ gập lại, cong 1 góc 90 độ sao chọ tạ treo ngay dưới thân người.
  • Đánh tạ tay về phía sau cho tới khi nào tay bạn duỗi thẳng ngay dưới sau người và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

2. Dumbbell floor press – Động tác nằm sàn đẩy tạ

tập gym tại nhà cho nam

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay giữ 1 cặp tạ tay.
  • Gập hai tay ở gối và giữ tạ ngay trên thân người.
  • Đẩy hai tạ lên và duỗi thẳng hai tay trước khi dừng lại ở đỉnh điểm và từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.

3. Dumbbell step-up – Động tác bước chân với tạ tay

tập gym tại nhà cho nam

  • Đứng thẳng người trước 1 ghế tập, hai giữ 1 cặp tạ tay.
  • Đặt chân phải trên ghế, ấn mạnh gót chân phải xuống để nâng toàn bộ cơ thể lên và bước chân trái lên luôn. Bước chân trái xuống trước và lặp lại cho bên còn lại.
  • Bằng cách tác động vào tất cả các nhóm cơ chân trên (cơ mông, cơ bắp đùi và gân kheo), nó sẽ giúp chân phát triển hoàn toàn.

4. Bicep curl – Động tác gập bắp tay

tập gym tại nhà cho nam

  • Đứng thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ tay, giữ cánh tay trên cố định, gập tạ lên cho tới khi nào hai tạ tay ngang chiều cao của vai.
  • Tập trung vào giữ cùi chỏ cố định – chỉ cẳng tay được phép di chuyển.
  • Căng cứng cơ bắp khi gập tạ lên, sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại.

5. Standing Calf Raises – Động tác nhón gót chân với tạ tay

tập gym tại nhà cho nam

  • Đứng thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ tay, mũi chân đặt trên 1 ván tập, gót chân chạm sàn.
  • Nâng hai gót lên khỏi sàn và căng cứng mũi chân.
  • Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

6. Lateral raise – Động tác nâng tạ hai bên

tập gym tại nhà cho nam

  • Đứng thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ tạ tay nhẹ.
  • Từ từ nâng từng cặp tạ lên ở mỗi bên, cho tới khi nào tới ngang chiều cao của vai – không được cao hơn – và đu đưa tạ lên xuống.
  • Dừng lại, sau đó hạ xuống từng bên chậm chậm. Nhờ đó, bạn sẽ xây dựng được nhiều múi cơ, giúp kháng lại trọng lực.

7. Farmer Walk – Động tác đi bộ kiểu nông dân

tập gym tại nhà cho nam

  • Hai tay giữ 1 cặp tạ tay nặng – khoảng nửa trọng lượng cơ thể.
  • Hai tay duỗi thẳng hai bên hông.
  • Đứng thẳng người và đi về phía trước càng nhanh càng tốt bằng bước đi ngắn.

8. Động tác Squat tạ tay

tập gym tại nhà cho nam

  • Hai tay giữ 1 cặp tạ tay, hai chân đứng rộng bằng vai.
  • Giữ đầu thẳng, lưng thẳng, ngồi xuống tạo tư thế Squat cho tới khi nào hại tạ cách sàn khoảng 2.5cm.
  • Tập trung vào việc giữ hai gối không được quá mũi chân và ngực mở rộng – không được cong lưng hay nghiêng người về phía trước khi bạn hạ thân người xuống.
  • Thở ra, duỗi thẳng hai chân và đẩy thân người lên để quay trở lại vị trí ban đầu.

9. Động tác đứng đẩy tạ

tập gym tại nhà cho nam

Hông có hình minh họa của nam nên lấy đở hình của nữ nha bà kon, ahihi

Phương pháp tập thể hình tại nhà

Ngoài những bài tập gym bằng tạ tay bên trên, bạn còn có thể tập luyện thêm một số động tác khác không cần dụng cụ hỗ trợ như: hít đất, co chân…

Nên thực hiện những động tác này vào mỗi buổi sáng, hoặc bất cứ khi nào bạn cần thư giản hoặc xả stress nhé

10. Động tác Plank 1 bên

tập gym tại nhà dành cho nam

  • Nằm nghiêng người về bên trái, hai chân duỗi thẳng và tựa thân người trên cẳng tay và cùi chỏ.
  • Căng cứng cơ bụng và nâng hông lên cho tới khi nào thân người tạo thành 1 đường thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế này trong khi hít thở sâu.
  • Lăn qua bên kia và lặp lại cho bên còn lại.

11. Deadbug – Động tác con bọ chết

tập gym tại nhà dành cho nam

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng lên trên và hai bàn chân hướng lên sao cho hai gối tạo góc 90 độ.
  • Duỗi thẳng hai chân cho tới khi nào gót chân cách mặt sàn khoảng 2.5cm và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại cho chân còn lại.

12. Leg drop – Động tác hạ chân

tập gym tại nhà cho nam

  • Nằm ngửa lưng trên sàn/thảm, hai tay đặt hai bên thân người, hai chân duỗi thẳng.
  • Nâng chân lên bằng cách căng cứng cơ bụng, mãi cho tới khi nào chúng ngay trên thân người.
  • Căng cứng cơ bụng, từ từ hạ hai chân xuống và lặp lại.
  • Căng cứng cơ bụng và ngăn ngừa chấn thương xương chậu.

13. Động tác Plank

tập gym tại nhà cho nam

  • Tạo tư thế hít đất, tựa trên hai cẳng tay.
  • Lưng duỗi thẳng và căng cứng cơ bụng và mông.
  • Giữ người thẳng từ đầu tới gót, không được để hông hạ xuống.
  • Gập bụng nhiều sẽ tạo ra áp lực lên vùng xương cột sống, khi thực hiện sai động tác có thể làm cho cơ bụng phát triển múi không đều.

14. Press-up – Động tác hít đất

tập gym tại nhà cho nam

  • Tạo tư thế hít đất, hai tay đặt xuống sàn, rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng, sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân.
  • Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực cách mặt sàn khoảng 2 cm, sau đó đẩy mạnh người lên lại bằng cách duỗi thẳng hai tay.

Những video hướng dẫn tập thể hình tại nhà hay

Top 20 Upper Body Exercises – Bodyweight Training

TOP 10 Push Up Variations

Lời khuyên của các chuyên gia

Tập gym hay chơi bất kỳ môn thể thao nào bạn cũng cần phải có đam mê và độ kiên trì thì mới đem đến hiệu quả tốt

Bên cạnh đó bạn cũng nên có chế độ dinh dưỡng hợp lý, ăn uống đầy đủ chất và uống nhiều nước

Nên sử dụng bột ngũ cốc cho người tập thể hình trong quá trình luyện tập để giúp bổ sung thêm các dưỡng chất tự nhiên cần thiết

14 bài tập gym tại nhà cho nam bằng 2 cục tạ
4.8 (95%) 8 votes